Az első négy hét: így indulj el sérülés nélkül
Az új app letöltésekor a legnagyobb veszély nem a lustaság, hanem a túlbuzgóság. A friss lelkesedéstől sokan az első héten négyszer-ötször keményen edzenek, aztán izomláz vagy egy húzódás miatt két hétre megállnak. A cél nem az, hogy az első héten a legtöbbet teljesítsd, hanem hogy a negyedik héten még mindig csináld. A tesztünk során is azt láttuk, hogy a lassan induló heteknek lett a legjobb folytatása.
Kezdj kevesebbel, mint amennyit bírnál
Az első héten elég heti három, rövid edzés, akár csak 15-20 perces köredzések. A Home Workout és az adidas Training is kínál ilyen rövid blokkokat, ezekkel könnyű elkezdeni. Ha a második hét végén még mindig könnyűnek érzed, akkor emelj a hosszon vagy a nehézségen, ne előbb. A fokozatosság unalmasnak tűnik, de pont ettől nem áll meg a folyamat egy húzódás miatt.
A bemelegítést ne hagyd ki
Bármelyik appot is választod, szánj öt percet a bemelegítésre, mielőtt belevágsz a fő részbe. A vezetett appok többsége beépíti ezt, de ha sietsz, hajlamos vagy átugrani. A bemelegítés nélküli első ismétlések okozzák a legtöbb apró húzódást, és pont ezek tudnak hetekre visszavetni. Néhány könnyű, dinamikus mozdulat, kar- és csípőkörzés bőven elég ahhoz, hogy a tested felkészüljön a terhelésre.
Figyelj a tested jelzéseire
Az izomláz normális, az ízületi vagy éles, szúró fájdalom nem az. Ha valami fáj edzés közben, állj meg, és ne akard erőből végigvinni az adott napot. A Freeletics például gyorsan emeli a nehézséget, ezért kezdőként nyugodtan válaszd a könnyebb változatot, az appot nem kell mindig maximumon hajtani. Az a néhány kihagyott ismétlés most semmit nem ront a végeredményen, egy sérülés viszont hetekre kivehet.
Tervezd be a pihenőt
A fejlődés nem edzés közben, hanem a pihenőnapokon történik, amikor a tested regenerálódik. A legtöbb app automatikusan beilleszt pihenőnapot a heti tervbe, ezt vedd komolyan, ne edzd felül. Ha minden nap mozognál, váltogasd a kemény edzéseket könnyű sétával vagy nyújtással. Négy hét alatt így alakul ki az a rutin, ami hónapokig kitart. Az alvás és az ivás is ide tartozik, mert pihent, hidratált testtel sokkal jobb minden edzés.
Mérd a fejlődést, ne csak az érzést
Az első négy hét végén nézd vissza, honnan indultál: hány ismétlés ment könnyen, milyen hosszú edzést bírtál végig. A legtöbb app statisztikája pont ezt mutatja meg, és sokat segít, amikor úgy érzed, semmi nem változik. A számokban általában már akkor látszik a fejlődés, amikor te még nem érzed, és ez a visszajelzés ad lendületet a következő hónaphoz.